최근 장 건강에 대한 관심이 높아지면서 유산균을 챙겨 드시는 분들이 많아졌습니다. 유산균은 장 내 유해균을 억제하고, 유익균을 증식시켜 장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요. 언제 먹어야 하는지, 어떤 효능이 있는지, 부작용은 없는지 등에 대해서는 잘 모르는 경우가 많습니다. 오늘은 유산균 먹는 시간과 효능, 부작용에 대해 알아보겠습니다.
유산균 효능
프로바이오틱스라고도 불리는 유산균은 장 건강에 매우 유익한 미생물입니다. 소화관 내부에서 자연적으로 발견되며, 음식물의 소화와 흡수를 돕고 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 아래는 대표적인 유산균의 주요 효능 몇 가지입니다.
1. 소화 기능 개선: 유산균은 소화액에 의해 사멸하지 않고 소장까지 도달하여 장 내에 정착합니다. 정착 후 유산을 생성하여 장내 pH를 산성으로 유지시키고 장벽을 자극하여 연동운동을 촉진하므로 소화기능을 개선시켜 변비나 설사 예방에 도움을 줍니다.
2. 장내 유해균 억제: 사람의 장에는 100종류 이상, 약 100조 이상의 균이 살고 있습니다. 이들 균은 우리가 섭취한 음식물을 먹고 함께 살아가는데, 건강한 장을 유지하려면 장내에서의 유익한 균과 유해한 균의 비율이 매우 중요합니다. 유산균은 장내 유해균(대장균, 박테로이데테스 등)을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지시켜 변비나 설사를 예방하는 등 정장작용을 합니다.
3. 면역력 강화: 장은 인체 최대의 면역기관으로 ‘제2의 뇌’라고 불리기도 합니다. 유산균은 체내에서 면역세포와의 상호작용을 통해 면역 시스템을 강화시키는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에서는 유산균이 알레르기 반응을 완화하거나 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
4. 콜레스테롤 저하: 유산균은 콜레스테롤의 흡수를 방해하고, 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 주는 담즙산의 재흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 줍니다.
5. 피부 건강 증진: 피부의 정상적인 세균총의 균형을 맞춰 여드름 같은 피부질환을 개선하는데 도움을 주며, 비타민 B와 K를 생성하여 피부 건강에도 좋습니다.
6. 심혈관 질환 예방: 유산균은 혈관 내 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하며, 혈전 형성을 억제하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
유산균 먹는 시간
유산균을 언제 섭취하는 것이 가장 좋은지에 대해서는 의견이 분분하지만, 일반적으로는 아침 기상 직후 또는 공복에 물과 함께 섭취하는 것이 권장됩니다. 이러한 권장 사항에는 몇 가지 이유가 있습니다.
첫째, 아침 식사 전에 섭취하면 위산과 담즙산의 영향을 덜 받아 장 내에서 보다 효과적으로 작용할 수 있습니다. 위산과 담즙산은 유산균을 죽일 수 있으므로, 위장관 활동이 비교적 적은 아침 시간대에 섭취하는 것이 유리합니다.
둘째, 아침 시간대는 배변 활동이 활발한 시간대이므로, 유산균을 섭취하여 장 내 미생물 균형을 조절하고 원활한 배변 활동을 돕는 데 적합합니다.
셋째, 아침에 일어나서 처음 마시는 물은 밤사이 손실된 수분을 보충하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이때 유산균을 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
한편, 저녁 식사 후에 섭취하는 것도 좋은 선택일 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 장 운동이 느려지므로, 유산균이 장 내에서 충분히 증식할 수 있는 시간을 확보할 수 있습니다. 단, 과다한 위산 분비를 유발할 수 있는 식품(예: 고지방, 고당도 식품)과 함께 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
유산균 섭취 시 주의사항
다음은 유산균 섭취 시 주의해야 할 사항들입니다.
1. 알레르기 반응 확인: 일부 사람들은 유산균에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 만약 알레르기 증상(예: 발진, 가려움증, 호흡곤란 등)이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 의료진과 상담해야 합니다.
2. 약물 상호작용 주의: 항생제나 면역억제제 등의 약물과 함께 섭취할 경우, 유산균의 효과가 감소하거나 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 약물 복용 중인 경우에는 의사와 상담하여 유산균 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
3. 과다 섭취 금지: 과다하게 섭취할 경우 복통, 설사, 복부팽만 등의 위장장애가 나타날 수 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 3회, 100억 마리 정도가 적당합니다.
4. 보관 방법 유의: 유산균은 온도와 습도에 민감하므로, 보관 시 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 또한, 개봉 후에는 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 개인별 효과 차이: 모든 사람이 동일한 효과를 보는 것은 아닙니다. 개인의 건강 상태, 식습관, 생활습관 등에 따라 효과가 다를 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
가능한 부작용과 대처 방법
유산균을 섭취하면서 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 대부분의 경우 경미하며 일시적이지만, 만약 지속되거나 심한 증상이 나타난다면 의학적인 조언을 구하는 것이 중요합니다. 아래에 일반적으로 관찰될 수 있는 몇 가지 가능한 부작용과 그 대처 방법을 나열하였습니다.
1. 복통 또는 설사: 일부 사람들은 유산균을 처음 섭취할 때 소화관에서 과도한 발효로 인해 복통이나 설사를 경험할 수 있습니다. 이러한 증상이 지속되거나 심각하다면 섭취량을 줄이거나 잠시 중단하고 천천히 다시 시작해 볼 수 있습니다.
2. 가스: 유산균은 소화관에서 발효를 촉진하기 때문에 가스가 발생할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 무해하며 시간이 지남에 따라 개선됩니다. 그러나 불편함을 완화하기 위해 섬유질이 풍부한 식품의 섭취를 줄이고 식사 후 충분한 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 알레르기 반응: 드물지만 일부 사람들은 유산균에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 피부 발진, 두드러기, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.
4. 기타: 두통, 피로, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수도 있지만, 보통 일시적이며 섭취량을 조절하거나 잠시 중단하면 해결될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 계속해서 불편함을 느끼면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.